Kế hoạch tập luyện chạy bộ cho người mới bắt đầu

Kế hoạch tập luyện chạy bộ cho người mới bắt đầu phù hợp cho cả người muốn bắt đầu một môn thể thao hoặc muốn nâng cao tốc độ khi chạy bộ, các kế hoạch tập luyện của chúng tôi đều đáp ứng được cho bạn.

Khó nhất lớn nhất mà bạn sẽ phải vượt qua trong hành trình chạy bộ của mình là bước đầu tiên, ra khỏi cửa trước. Chỉ ý tưởng thôi cũng có thể khiến bạn nản lòng, đặc biệt nếu bạn luôn nghĩ rằng chạy bộ không dành cho mình. Nhưng nếu bạn xây dựng thói quen chạy bộ trong đời, bạn sẽ sớm thấy mình lạc lối nếu không có nó. Chạy thực sự có thể dành cho tất cả mọi người và mang lại rất nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe của bạn - thể chất và tinh thần - nó thực sự có thể thay đổi cuộc đời bạn.

Tuy nhiên, hãy bắt đầu một cách nhẹ nhàng và tử tế với chính mình. Cơ thể bạn sẽ cần thời gian để thích nghi, và ban đầu bạn có thể gặp phải đủ loại cơn đau nhức mới vào ngày sau khi chạy. Điều đó không có gì phải lo lắng - chỉ đơn giản là cơ thể bạn bắt đầu thích nghi với công việc mới mà bạn yêu cầu nó làm.

‘Bạn phải bắt đầu từ nơi bạn đang ở chứ không phải nơi bạn nghĩ mình nên đến’, huấn luyện viên chạy bộ và nhà sinh lý học thể dục Janet Hamilton nói. ‘Nếu bạn tiến xa hơn hoặc nhanh hơn mức bạn sẵn sàng, cơ thể bạn không thể thích nghi đủ nhanh và bạn sẽ bị thương.’

Thực hiện theo một kế hoạch hợp lý là thực sự quan trọng. Nhưng dù bạn làm theo điều gì thì đó cũng cần phải là kế hoạch phù hợp với bạn và cho dù mục tiêu của bạn là gì. Điều đó sẽ giúp bạn luôn có động lực, theo dõi và nhận được cảm giác thực sự về sự tiến bộ mà bạn đang đạt được.

Chúng tôi đã phát triển một chương trình gồm 5 phần với huấn luyện viên chuyên nghiệp Sam Murphy để giúp bạn thực hiện những bước đầu tiên và tiến tới cuộc đua đầu tiên của mình, bất kể mục tiêu của bạn là gì.

Hãy bắt đầu!

1. Mục tiêu của bạn: có động lực

‘Một khi đã trở thành thói quen, việc tập thể dục sẽ trở nên dễ dàng hơn và không tốn nhiều ý chí khi bạn không cảm thấy thích’, Charles Duhigg, tác giả cuốn Sức mạnh của Thói quen.

Lập kế hoạch: Duhigg giải thích rằng mọi thói quen đều được tạo thành từ một nhóm tín hiệu (thời gian, địa điểm, âm nhạc, những người khác); phần thưởng (massage, sinh tố, sô cô la); và một thói quen (bản thân việc tập luyện). Viết ra các gợi ý và phần thưởng, đồng thời đăng kế hoạch của bạn ở nơi bạn có thể nhìn thấy.

Hãy duy trì điều độr: Chạy vào cùng một thời điểm trong ngày và nghe cùng một bản nhạc trước khi tập luyện. Duhigg nói: “Các tín hiệu phải nhất quán”. ‘Bạn đang tạo ra các đường dẫn thần kinh khiến hoạt động này trở thành thói quen.’

Tự thưởng cho bản thân: Hãy tự thưởng cho mình thứ gì đó bạn thích ngay sau khi tập thể dục, để não bộ liên kết việc tập thể dục với phần thưởng ngay lập tức. Duhigg nói: “Bạn phải dạy cho bộ não thông qua trải nghiệm”. Đó có thể là thứ bạn ăn hoặc đơn giản là thứ bạn thích làm.

Xây dựng hệ thống hỗ trợ: Trang bị cho thói quen của bạn những điều khiến bạn cảm thấy hài lòng. Đó có thể là chạy bộ với bạn bè hoặc tham gia một cuộc chạy tập thể và theo dõi số km của bạn để bạn có thể thấy được tiến trình của mình. Bạn có thể làm điều đó thông qua một ứng dụng hoặc sử dụng giấy và bút kiểu cũ hoặc nhật ký.

2. Mục tiêu của bạn: cứ di chuyển

Trước lần chạy đầu tiên, hãy tập thói quen tập thể dục thường xuyên bằng cách đi bộ. Tuy nhiên, đây sẽ là một cuộc đi bộ nhanh - bạn đang hướng tới mục tiêu tốc độ thay vì chỉ nằm ở nhà. Bạn cũng có thể sử dụng xe đạp cố định hoặc máy tập chạy nhưng đi bộ là nền tảng tuyệt vời để chạy và là con át chủ bài tiện lợi. Và bài tập tốt nhất là bài bạn sẽ thực hiện một cách nhất quán và có thể theo đuổi.

Kế hoạch đi bộ 7 tuần để cơ thể bạn sẵn sàng chạy bộ:

Bài tập đầu tiên: 15 phút

Bài tập đạt mục tiêu: 60 phút

Bạn đã sẵn sàng chưa? Kế hoạch này dành cho những ai chưa từng tập thể dục. Nó chỉ liên quan đến việc đi bộ để tạo nền tảng cần thiết cho xương, cơ, gân và thể lực của bạn để tiến tới chạy bộ mà không bị chấn thương.

Có chỗ để điều động: Không có thời gian cho một phiên dài hơn? Chia thời gian dài nhất trong tuần làm đôi và thực hiện một nửa vào buổi sáng và một nửa vào buổi chiều. Điều này có thể hiệu quả khi đi làm, bạn có thể kéo dài thời gian bằng cách xuống xe buýt hoặc dừng xe lửa sớm hơn bình thường.

• Nếu chỉ số BMI của bạn từ 35 trở lên, bạn trên 60 tuổi hoặc chỉ muốn tiến triển dần dần, hãy sử dụng kế hoạch này trong 8 đến 12 tuần.

3. Mục tiêu của bạn là: bắt đầu chạy bộ

Bạn đã sẵn sàng để chạy. Và đây là tin tốt: vì bạn sẽ di chuyển nhanh hơn nên bạn sẽ đi được quãng đường dài hơn mà không cần thêm thời gian tập luyện vào lịch trình của mình. Khi kết thúc kế hoạch bảy tuần này, bạn sẽ có thể hoàn thành 175 phút tập thể dục mỗi tuần, thời gian chạy dài gấp đôi thời gian đi bộ.

Kế hoạch chạy bộ 7 tuần dành cho người mới chạy bộ:

Thời gian của kế hoạch: 7 tuần

Bài tập đầu tiên: Đi bộ 30 phút

Mục tiêu tập luyện: Một giờ với tỷ lệ chạy/đi bộ là 2:1

Bạn đã sẵn sàng chưa? Kế hoạch này dành cho những người đã hoạt động, bao gồm cả những người hoàn thành Giai đoạn 1. Trong 2 tuần đầu tiên, bạn sẽ tập thể dục khoảng 30 phút, năm ngày mỗi tuần. Sau đó, vào tuần thứ 3, bạn sẽ bắt đầu chạy.

Có chỗ để vận động: Nếu bạn thấy mình đã sẵn sàng cho thử thách nhiều hơn một chút, bạn có thể tăng tốc: Vào bất kỳ ngày nào, hãy tập luyện với cùng một lượng thời gian nhưng dần dần xây dựng tỷ lệ chạy/đi bộ là 4:2 phút, sau đó là 6:3 phút. Nếu bạn nhận thấy kế hoạch đang diễn ra quá nhanh đối với mình và muốn quay lại, bạn có thể lặp lại bất kỳ tuần nào trong thời gian tùy thích, cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng tiếp tục.

4. Mục tiêu của bạn là: chạy không ngừng nghỉ

Bạn muốn xây dựng sức bền của mình và loại bỏ thời gian nghỉ đi bộ? Kế hoạch này sẽ đưa bạn từ chạy/đi bộ đến chạy liên tục. Mỗi lần chạy nên được thực hiện với tốc độ đàm thoại. Nếu bạn đang thở hổn hển, hãy chậm lại.

Kế hoạch chạy bộ 7 tuần cho người mới bắt đầu để giúp bạn chạy 5 km đầu tiên:

Thời gian của kế hoạch: 7 tuần

Bài tập đầu tiên: 30 phút, trong đó 20 phút với tỷ lệ chạy/đi bộ 3:2.

Mục tiêu tập luyện: Chạy liên tục 3,1 dặm (5 km)

Bạn đã sẵn sàng chưa? Để bắt đầu kế hoạch này, bạn phải dành ít nhất 6 tuần chạy/đi bộ trong khoảng 30 phút, 5 ngày mỗi tuần và chạy ít nhất 2 lần mỗi tuần, lượng thời gian bạn dành cho việc đi bộ.

Có chỗ để điều động: Kế hoạch này có tính linh hoạt: nếu quá dễ, hãy chuyển sang tuần tiếp theo. Nếu phản ứng của cơ thể cho bạn biết rằng quá trình tập luyện đang diễn ra quá nhanh, hãy dành 2 tuần trở lên mỗi tuần – mặc dù lý tưởng nhất là bạn sẽ hoàn thành chương trình trong tổng cộng tối đa 14 tuần.

5. Mục tiêu của bạn là: mất lâu hơn

Bạn đã chạy 5 km không ngừng nghỉ, giờ bạn muốn chạy xa hơn. Kế hoạch này sẽ giúp bạn phát triển sức bền cần thiết để chạy 10km. Nó bao gồm một số ngọn đồi và tập luyện tốc độ (fartleks) có cấu trúc lỏng lẻo để xây dựng sức mạnh đó.

Kế hoạch 7 tuần sẽ đưa bạn từ 5Km lên 10Km:

Thời gian của kế hoạch: 7 tuần

Bài tập đầu tiên: Chạy 2 dặm

Mục tiêu tập luyện: Chạy 6-7 dặm liên tục để bạn có thể chạy đua 5K hoặc về đích 10K

Bạn đã sẵn sàng chưa? Đáng lẽ bạn phải chạy ít nhất 30 phút, năm ngày mỗi tuần trong ít nhất sáu tuần và có thể chạy ba dặm hoặc 5 km mà không cần đi bộ .

Có chỗ để cơ động: Nếu bạn đã sẵn sàng cho thử thách lớn hơn, hãy bỏ qua một tuần. Nhưng đừng vội vàng. Tốt hơn là bạn nên tập dần dần để cơ thể quen với tải trọng tăng thêm, thay vì cố gắng quá sức và có nguy cơ phải ngồi ngoài vì chấn thương. Nếu bạn cảm thấy kế hoạch tiến triển quá nhanh, bạn có thể lặp lại bất kỳ tuần nào cho đến khi bạn sẵn sàng tiến bộ. Mặc dù lý tưởng nhất là bạn sẽ hoàn thành kế hoạch này sau 14 tuần.

6. Mục tiêu của bạn là: chạy nhanh hơn

Kế hoạch 8 tuần này dành cho những người đã có thể chạy 5 hoặc 10km và muốn tăng tốc độ. Nó sẽ phát triển sức bền, giới thiệu cho bạn các bài tập tốc độ để tăng cường sức mạnh cho chân và phổi của bạn, đồng thời phát triển ‘nhận thức về tốc độ’ để giúp bạn tránh đi ra ngoài quá nhanh.

Kế hoạch 8 tuần giúp người mới bắt đầu chạy nhanh hơn:

Thời gian của kế hoạch: 8 tuần

Bài tập đầu tiên: 3km dễ dàng

Bài tập đạt mục tiêu: chạy 13km; 4x800

Bạn đã sẵn sàng chưa? Kế hoạch này dành cho ‘người mới bắt đầu nâng cao’. Để đủ điều kiện cho danh hiệu đó, bạn phải chạy tổng cộng khoảng 29km mỗi tuần, bao gồm cả quãng đường dài 8km.

Có khả năng cơ động: Nếu áp lực về thời gian khiến bạn chỉ có thể chạy 4 ngày một tuần thay vì 5 ngày như quy định, thì bạn có thể bỏ qua chặng chạy dễ dàng ngắn nhất trong tuần. Bạn cũng có thể linh hoạt khi tham gia các phiên khác. Hầu hết người chạy bộ có xu hướng chạy đường dài vào cuối tuần, không cần phải làm việc từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều – nhưng bạn có thể đổi ngày và chạy dài vào giữa tuần nếu điều đó phù hợp với thói quen của bạn hơn.

Chìa khóa thành công:

Kiểm tra: Nếu bạn trên 40 tuổi, có chỉ số BMI từ 35 trở lên hoặc gia đình có tiền sử bệnh tim, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục.

Mua trang bị tốt: Chống lại sự lôi cuốn của những đôi giày thể thao cũ đang mòn mỏi trong tủ quần áo của bạn – ngay cả khi đi bộ. Giày cũ hoặc không vừa chân là nguyên nhân dẫn đến chấn thương. Hãy đến cửa hàng giày chạy bộ chuyên dụng để mua một đôi vừa vặn và hỗ trợ mà bạn cần. Nhà vật lý trị liệu Bruce Wilk cho biết: “Không có chiếc giày thần kỳ nào giúp bạn chạy dễ dàng hơn nhưng một chiếc giày xấu sẽ làm hỏng hoạt động chạy của bạn”. Ngoài ra, hãy đầu tư vào những chiếc tất làm từ vải thấm mồ hôi kỹ thuật để tránh bị phồng rộp khó chịu. Hãy tận dụng tối đa những giày chạy bộ thân thiện với người mới bắt đầu này.

Lén lút hoạt động: Dành 15 phút nghỉ trưa để đi dạo dọc hành lang văn phòng; đặt báo thức mỗi giờ để nhắc bạn đứng dậy. Một nghiên cứu trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Hành vi và Hoạt động Thể chất cho thấy nghỉ giải lao 5 phút mỗi giờ một lần sẽ đốt cháy 132kcal trong 8 giờ mỗi ngày.

Tìm địa điểm của bạn: Vạch ra một số tuyến đường an toàn, đẹp mắt, không có giao thông mà bạn có thể đi trong các điều kiện thời tiết và thời gian khác nhau trong ngày. Có một số ứng dụng đang chạy tuyệt vời giúp bạn vạch ra những tuyến đường yên tĩnh.

Tìm tốc độ của bạn: Khi bạn bắt đầu chạy lần đầu, mẹo là phải đủ kiên định để xây dựng sức mạnh và sức bền, nhưng đủ chậm để bạn không bị thương. Vì vậy, hãy thực hiện tất cả các bài tập của bạn với tốc độ dễ dàng. Hòa vào nhịp điệu mà bạn có cảm giác như có thể duy trì nó mãi mãi. Huấn luyện viên Jeff Gaudette cho biết: “Rất nhiều vận động viên cố gắng chạy quá nhanh vì họ cảm thấy mình không phải là vận động viên chạy trừ khi họ chạy ở tốc độ X”. ‘Tốc độ của bạn cần phải thoải mái. Nếu bạn chạy nhanh hơn mức bình thường, bạn sẽ luôn bị đau và bạn sẽ không bao giờ có thể chạy được trong 30 phút.’ Hãy phát triển sức bền; tốc độ sẽ đến sau.

Luôn linh hoạt: Lúc đầu, bạn có thể chia bài tập thành 2 hoặc 3 buổi. Blair cho biết: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 3 buổi tập thể dục kéo dài 10 phút mang lại hiệu quả tăng cường sức khỏe tương đương với một buổi tập luyện kéo dài 30 phút.

Ghi lại thành tích của bạn: Sử dụng sổ ghi chép và bút chì đáng tin cậy hoặc sử dụng công nghệ GPS – theo cách nào đó, bạn sẽ có được sự tự tin khi theo dõi số km tăng dần.

Đo mạch: Đo nhịp tim khi nghỉ ngơi trong một phút vào buổi sáng, trước khi bạn ra khỏi giường. Khi bạn khỏe mạnh hơn, bạn sẽ có thêm động lực khi thấy nhịp tim lúc nghỉ ngơi của mình giảm xuống khi trái tim bạn khỏe hơn. Nhà sinh lý học thể dục Susan Paul cho biết: “Điều này cho bạn thấy rằng cơ thể bạn đang phản ứng với việc tập luyện”.

Hãy rèn luyện tính kiên nhẫn: Nhiều thay đổi tích cực đang diễn ra với cơ thể bạn sẽ không thể hiện rõ trong gương hoặc trên cân nhưng đừng hoảng sợ. Paul nói: “Hãy tin tưởng rằng quá trình giảm cân sẽ đến và lưu ý rằng cần có thời gian để điều hòa cơ, dây chằng và gân của bạn”.

Nguồn: Runners World